Comment gérer ses entraînements de course à pied
, par Ma boutique Admin, 4 min temps de lecture
Gère tes entraînements de course à pied intelligemment ! Entre endurance, fractionné et repos, découvre comment structurer tes séances pour progresser sans te blesser et maximiser tes performances.
Que tu rêves de boucler un marathon ou de t'améliorer sur 10 km, bien gérer ses entraînements est essentiel pour progresser sans risquer de se blesser. Voici comment structurer intelligemment tes séances pour atteindre tes objectifs tout en respectant ton corps.
1. Écouter son corps : éviter la surcharge
S'entraîner régulièrement, c'est bien, mais écouter les signaux de ton corps est essentiel pour éviter la surcharge. La course à pied, c'est avant tout un sport d'endurance, et tu ne vas pas progresser en enchaînant les courses intenses sans pauses. Fatigue excessive, petites douleurs ? Il est peut-être temps de ralentir.
Conseil :
- Jours de récupération active : Remplace certaines séances par du vélo léger, de la natation ou des étirements. Cela te permet de rester actif sans trop forcer sur les muscles sollicités par la course.
2. La constance : la clé pour progresser
Il ne s'agit pas de courir 10 km un jour, puis 2 km la semaine suivante. La régularité, c'est ce qui te fera progresser le plus efficacement. Ton corps aime la progression constante, avec une augmentation modérée du volume ou de l'intensité chaque semaine.
Exemple de progression :
- Augmente la distance ou l'intensité de ton entraînement de 10 % par semaine maximum. Ça permet d'éviter les blessures tout en t'assurant une montée en puissance régulière.
3. La variété dans l'entraînement : mais ne néglige jamais l'endurance !
Pour progresser en course à pied, le pilier de ton entraînement doit rester l’endurance fondamentale. Cela correspond à une allure modérée où tu es capable de tenir une conversation sans être essoufflé. En gros, la majorité de tes entraînements doivent être faits à une intensité confortable, ce qui représente 80 à 90 % de tes séances. Le fractionné, c'est bien pour améliorer ta vitesse, mais il ne doit pas dominer ton planning.
Fractionné vs endurance fondamentale
- Endurance fondamentale : 80 à 90 % de tes séances. Cela te permet de développer ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie), d’améliorer ton endurance, et d’habituer ton corps à puiser dans les graisses comme source d’énergie.
- Fractionné : 10 à 20 % du temps. Ces séances intensives aident à améliorer ta capacité à tolérer l’effort et à courir plus vite.
Courir selon ton objectif :
- Si tu prépares une course longue (semi-marathon, marathon), concentre-toi surtout sur l'endurance.
- Si tu es sprinteur, c’est différent : l'entraînement sera plus explosif, avec un travail intensif sur les fibres musculaires rapides pour des efforts courts mais intenses.
4. L’importance du repos et du sommeil
Le repos fait partie de l’entraînement, et ce n'est pas une excuse pour être fainéant. C’est pendant le sommeil que ton corps répare les petites lésions musculaires et reconstitue ses réserves. Si tu ne laisses pas ton corps récupérer, tu risques de freiner ta progression, voire de te blesser.
Conseils pour un bon sommeil :
- Essaye de dormir 7 à 9 heures par nuit.
- Évite les écrans avant de te coucher. La lumière bleue perturbe ton cycle de sommeil, et tu as besoin d’une bonne nuit de repos après une longue sortie.
5. Suivre sa progression et ajuster
Courir, c’est aussi un sport où tu dois être à l’écoute de ton ressenti. Si une séance est difficile, note-le. Si tu te sens bien, pareil. Garde un œil sur tes progrès et ajuste tes prochaines sorties en fonction de tes sensations et de tes performances. Une montre GPS ou une application de running peut t’aider à garder le cap.
Astuce :
- Journal d'entraînement : Prends des notes après chaque sortie pour garder une trace de ta progression et savoir quand lever le pied ou augmenter l'intensité.
6. L'alimentation : carburant de tes performances
Courir avec une alimentation adaptée, c’est comme équiper une voiture avec le bon carburant. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'effort, tandis que les protéines aident à la récupération. Pense également à bien t’hydrater, surtout lors des séances longues.
Recommandation :
- Avant l'entraînement : privilégie des glucides complexes (flocons d'avoine, riz complet).
- Après l'entraînement : fais le plein de protéines pour aider tes muscles à récupérer.
Progresser en course à pied, ce n’est pas seulement une question de courir plus vite ou plus longtemps. Il s’agit de constance, de variété, et de repos. Une bonne base d'endurance, quelques séances de fractionné, et suffisamment de récupération te permettront d'améliorer tes performances sans risquer de te blesser. Alors, on enfile ses baskets et on part courir, mais en respectant son corps et sa progression !